【メンタル】自粛疲れに癒しの5つの効果
こんにちは、とっちぃです。
新型コロナウィルス感染症のワクチンの摂取が17日から始まり、日本の東京の病院で1例目となるみたいですね。今後、ワクチン摂取で新型コロナウィルス感染に広がりが収束していくのか。はたまた、春になり暖かくなって、人出が増えて感染が広がるのか。どうなるかはわかりませんが、普段の日常(マスクをせず、何も気にせず人と会えるなど)が戻ってきてほしいと切に願います。
2回目の緊急事態宣言も1ヶ月以上経ち、3/7まで延長されて自粛期間にも慣れてきた反面、疲れてきているのではないでしょうか。多方面に配慮しながら外出したり、自由に行動できずにストレスも知らない間に溜まってきていると思います。
そんな時は、メンタルを守る癒しの効果が必要だと思います。
私は、メンタリストDaiGoさんを人生のメンター(指導者、助言者)として、迷ったりつまづいたときには参考にしています。
はじめに
今回はこの記事のもとに私が実際やってみたことを書いてみます。
外出自粛疲れでストレスが増えることでメンタル低下に大きな影響がある。つまり、ストレスは判断力低下の原因になるため、メンタルが落ちていることに気づかないようです。
そのメンタルを守るため、5つのおすすめの効果を紹介と私の実践例を紹介します。
①観葉植物を増やす
自然の力は偉大。
日光浴や森林浴するだけ、想像しただけでリラックス効果ってありますよね。
コロナの影響で外出が少なくなったり、旅行できていないなという人も結構いると思います。
そんな時に、自宅に観葉植物をおいておくだけで、目の癒しになったり空気自体も綺麗にしてくれます。
私は緑の観葉植物はまだゲットできていないのですが、先日桃の木の枝を束でを園芸センターで購入しました。お外はまだ寒いですが、リビングで同じ目線近くで蕾から花が咲く様子を見れるのです。少し早いですが、お花見しながら花見酒も最高ですよ!
②オフロの時間を大切にする
身体を温めることで免疫力アップになりストレスにも強くなると言われています。
DaiGoさんは「お風呂で十分に身体を温めた後で30秒間冷水を浴びる」「お風呂の中にラベンダーや檜のオイルをいれる」を紹介されています。
サウナのように火照った体に冷水風呂を入る、あの独特の気持ち良さは確かに古来からお勧めされていますね!しかし私は冬の時期にやる勇気がないので、アロマオイルに挑戦してみました。
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実際におすすめされていた檜オイルとラベンダーを購入して、湯船に投入!ほのかに香るヒノキの香りに癒されました。ヒノキ風呂並みにかおるには結構な量を入れないといけないかもしれません。直接お風呂に入れるのは苦手だという方は、小皿にお湯をはってそこにオイルを入れたり、無香料のキャンドルにオイルを入れてもいいかもしれませんね。
ヒノキの香りには血圧が低下する効果があり、ラベンダーの香りにはストレスが軽減されて眠りにつきやすくなるという効果があると言われています。
余談ですが、ラベンダーのオイルは就寝前にラベンダーのポプリの袋に数滴垂らして、枕元において眠っています。最初は香りがきついかもしれませんが、香りがちょうど良いくらいに薄まってきてとてもリラックス効果があります。
③ビタミンDをとる
ビタミンDはカルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つのに働いています。ビタミンDは不足してしまうと、各種感染症にかかりやすくなったり、身体に対して様々な害が出ると言われています。
ビタミンDを摂取する方法は(1)食品と(2)太陽光の2種類です。
(1)食べ物
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サケ、マグロ、サバといった脂肪性の魚はビタミンDの最良の供給源です。
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牛のレバー、チーズ、卵黄には少量のビタミンDが含まれています。
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キノコ類もビタミンDが含まれています。最近では、紫外線に当ててビタミンDの含有量を増加させたキノコも売られています。
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米国で流通している牛乳のほとんどが1クォート(=0.946ℓ)当たり400 IUのビタミンDで強化されています。ただし、チーズやアイスクリームなど牛乳から作られる食品は一般に強化されていません。
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ビタミンDは、多くの朝食用シリアル、いくつかの銘柄のオレンジジュース、ヨーグルト、マーガリン、豆乳に添加されています。各製品ラベルで確認できます。
(引用元:厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』)
(2)太陽光
皮膚が直射日光に当たると、体内にビタミンDが生成されます。ほとんどの人がこの手段でビタミンD所要量の一部を得ています。屋内で窓越しに日光に当たってもビタミンDは生成されません。曇りの日、日陰、皮膚の色が黒い人も、皮膚によるビタミンD生成量を低下させます
ビタミンDの研究者数名による助言の一部を挙げると、少なくとも1週間に2回、午前10時から午後3時の間に5~30分程度、顔、腕、脚、あるいは背中に日焼け止めを塗付せず日光に当たることで十分なビタミンD合成が行われ、また、2~6%の紫外線B波を放射する市販の日焼け用マシーンを適度に使用するのも効果的である
(引用元:厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』)
DaiGoさんは一例としてサプリメントをおすすめしていますが、こちらに関してはまだ少し勉強が必要と思います。ですので、私はビタミンDをとること意識しながら、太陽光を計画的になるべくあたることをしていきたいと思います。
就寝時には寝室のカーテンを少し開けておき、陽がのぼって起床時間頃にはカーテンからこぼれる太陽の光で目覚めるということをしております。出来るだけ、起床後にベランダで太陽の光を浴びて、深呼吸やストレッチをしています。私自身が心地よいと感じることを選択しているのです。
皆さんもぜひやってみてくださいね。
④瞑想をはじめる
瞑想というものはストレスに強くなるだけではなくメンタルの安定や集中力を上げてくれます。自宅で仕事や勉強をしていてもいろんなものに気を取られたり(携帯みたり、散らかっているところが気になってしまったり)と集中できないこと多いですよね。
瞑想をすることで、その注意が他のところに向いた時に元に戻す力を鍛えるものなのです。
私も朝にヨガと瞑想をセットにして、心と体と向き合っています。
⑤筋トレをはじめる
筋肉がある人の方がストレスに強くなるためです。筋肉の中でしか合成されない物質があり、それがストレスホルモンの分解を早めてくれるというデータも出ているようです。
DaiGoさんは自重トレーニングで『HIIT』『タバタ式』をおすすめされています。
僕の場合は、腕立て伏せをするときに使うプッシュアップバーを使って、バーピージャンプをして、これをHIIT(20秒全力で動いて10秒休むというのを繰り返す)で行なっています。
このルーティンを4分間やるのですが、 私も実際にやってみたら4分ももたなかったです。笑 是非、皆さんも挑戦してみてください。
ここまではまだできていないので、自宅へ帰る際にはエレベーターを使わず階段を上ったり、プリズナートレーニング(ショースペースで自重で負荷をかけて筋トレ)をしたりしています。
まとめ
自粛疲れでストレスがたまらないためにメンタル安定や癒しリラックスに有効な5つの効果を紹介させてもらいました。
- 観葉植物を増やす
- オフロの時間を大切にする
- ビタミンDをとる
- 瞑想をはじめる
- 筋トレをはじめる
この中で気になるものがあれば、まずお試ししてみてください。
自分に合わなければやめてもいいですし、何か違う方法を探してみるのも楽しいですね。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました!でわ